L’alimentation de la femme enceinte

L’alimentation de la femme enceinte

A partir du jour où vous apprenez que vous êtes enceinte, vous endossez une nouvelle responsabilité: celle d’un petit être qui dépend entièrement de vous, de vos habitudes et de votre alimentation. Une alimentation équilibrée devient alors essentielle, non seulement pour vous, mais aussi pour votre futur bébé.

La femme enceinte

L’alimentation de la femme enceinte est un sujet complexe, car il y a beaucoup de règles et de principes parfois contraignants à vivre.

Il s’agit donc de ne pas se perdre dans tous ces conseils et de conserver le bon sens, celui de manger sainement mais aussi de se faire plaisir. Vous avez 9 mois de grossesse devant vous et il faut pourvoir tenir. Il y aura des périodes plus difficiles que d’autre avec des moments de fatigue et c’est tout à fait normal.

Voici quelques conseils pour vous éclairer

  • Mangez équilibré et varié comme le recommande la pyramide alimentaire: mangez de tous les aliments appartenant à chaque famille et optez pour une activité physique, afin de maintenir un poids normal et une grossesse harmonieuse
Le régime alimentaire de la femme enceinte doit avant tout être équilibré.
  • Faites 3 repas équilibrés par jour (présence de farineux, protéines et légumes-crudités-fruits) + 1 à 2 collations selon votre besoin. L’idée d’introduire des collations est de réguler votre appétit et ne pas vous ruer sur votre repas principal en augmentant trop les quantités.
  • N’oubliez-pas 3 produits laitiers par jour: un produit laitier = 150 g yaourt, 2 dl de lait, 40 g de fromage pâte dure (= taille d’un feutre stabilo), 150-200 g fromage frais style cottage cheese (l’un des fromages frais autorisé).
Les produits laitiers sont important durant la grossesse. Les besoins en calcium augmentent de manière importante.
  • Dès le 4ème mois, les besoins en protéines sont légèrement augmentés; ajoutez par exemple une portion de produit laitier par jour.
  • Boisson: une femme enceinte devrait boire 1.5-2 litres de liquide par jour: eau, un peu de tisane ou thé de fruits. Mais l’eau reste le principal apport. Les jus de fruits sont déconseillés car riche en sucre, donc en calories! 2 dl verre de jus d’orange contiennent 120 kcal, alors qu’une orange en contient 100. On a tendance à se resservir de jus de fruits plus facilement.
Il est important de beaucoup boire durant la grossesse.
  • Il est évidemment déconseillé de boire de l’alcool pendant votre grossesse.
  • Pensez a consommer du sel iodé et à consommer des oeufs et des produits de la mer pour un apport suffisant en iode.
  • Pour un apport suffisant en Oméga 3, veillez à consommer des poissons gras, de l’huile de colza, des noix.

Quid de la listériose et toxoplasmose ?

La listériose est une maladie infectieuse qui touche les ruminants (par exemple les vaches) et qui peut être transmise par la consommation de lait cru et certains produits laitiers. Elle se retrouve aussi dans la viande crue et le poisson fumé. La bactérie Listeria est très résistante et capable de se multiplier à basse température (frigo) mais est éliminée lors de la cuisson et la pasteurisation.

La listériose contractée pendant la grossesse peut provoquer une fausse couche et chez le bébé, elle peut entraîner des lésions aux yeux et au cerveau.

Le parasite de la toxoplasmose est très répandu. Il est présent dans les excréments du chat : les oeufs de ce parasite sont transportés par la poussière et le vent et peuvent ainsi contaminer les légumes. Ils peuvent aussi se déposer sur l’herbe consommée par les vaches et contaminer la viande. C’est pourquoi il est déconseillé de manger la viande crue lorsque l’on est enceinte et qu’il faut s’assurer du bon lavage des légumes crus avant de les consommer.

Les conseils à retenir :

  • Lavez bien les légumes, les fruits, les herbes aromatiques
  • Ne consommez pas ces aliments crus ou peu cuits : viande, poisson, fruit de mer, oeuf
  • Evitez les fromages à pâte molle ou au lait cru ; ok pour le fromage à pâte dure et extra-dure type parmesan ou gruyère.
  • Veillez à bien observer les dates de péremption des aliments
  • Lavez 2 à 3 fois par mois votre réfrigérateur
  • Lavez vous bien les mains avant de cuisiner et surtout après avoir touché un aliment cru

Les vitamines durant la grossesse:

L’acide folique

Il est recommandé de prendre de la vitamine B9 (acide folique) en comprimé, 400 microgrammes (0.4 mg) à 1000 microgrammes (1mg) par jour, afin de réduire le risque de malformation du foetus. En effet la vitamine B9 est essentielle à la croissance du foetus et au développement de son système nerveux. Un déficit pourrait engendrer un défaut de fermeture du tube neural avec des malformations au niveau de la colonne vertébrale et du cerveau. Il est conseillé de la prendre à partir du moment où une grossesse est envisagée pour prévenir d’éventuelles carences au moment de la conception, puis durant tout le premier trimestre de la grossesse.

Le fer

Le fer est situé dans les globules rouges où il sert à capter l’oxygène pour l’amener aux tissus. Un déficit en fer pourrait mener à une anémie ce qui serait néfaste pour le foetus. Une femme enceinte a un volume sanguin total plus important et donc un besoin de fer augmenté. Il est donc tout à fait possible qu’elle nécessite un supplément en fer durant la grossesse, qui est souvent associée avec un apport en vitamine C qui permet une meilleure absorption du fer.

La vitamine B12

La vitamine B12 est importante pour notre fonctionnement cérébral et il s’agit d’une vitamine également importante pour le développement du foetus. C’est surtout les femmes qui suivent un régime végétarien ou vegan qui sont à risque d’en manquer (cf. alimentation végétarienne).

Le calcium

Le calcium est primordial pour la solidification de nos os, de nos dents, mais il joue également un rôle dans le maintien dune tension artérielle normale. Une femme enceinte aura des besoins en calcium très augmentés et un manque de calcium pourrait la mettre à risque d’une tension artérielle augmentée avec une potentielle pré-éclampsie.

Les autres vitamines

D’autre vitamines ou éléments sont essentiels pour la femme enceinte comme: l’iode, la vitamine D, l’oméga-3, la choline, le magnésium, la vitamine C, le zinc etc.

Souvent, la femme enceinte se voit prescrire un supplément multivitaminique spécialement conçu pour les femmes enceintes.

Supplément vitaminés pour femme enceinte

Prise de poids

Les 3 premiers mois de grossesse, les apports ne doivent pas être augmentés. Votre bébé a assez à magner avec ce que vous mangez tous les jours. Attention à une prise de poids trop rapide, surtout dans les premiers mois.

Dès le 4ème mois, les apports peuvent être augmentés un peu (env 250 kcal). Par exemple: 1 yaourt par jour ou un fruit et une tranche de pain ou une tranche de pain avec un morceau de fromage ou une poignée de fruits à coque (noix, noisettes, amandes etc) et un fruit.

A partir du 7ème mois, vous pouvez manger un peu plus, soit 500 kcal en plus. Par exemple, vous pouvez manger un peu plus de farineux aux repas ou 1 yaourt et des céréales à 16h ou un verre de lait avec 2 tranches de pain.

C’est votre poids qui déterminera si vos apports sont suffisants, en excès, ou au contraire, trop faibles.

La prise de poids recommandée pendant la grossesse dépend  de votre poids avant la grossesse. Calculez votre IMC (indice de masse corporel) et ce dernier vous indiquera combien de kilos vous êtes censée prendre.

L’indice de masse corporel se calcule comme suit:

Poids (kg) / Taille 2 (m)

 IMC avant la grossesse  Prise de poids recommandée
(kg/m2)(kg)
Maigreur<18.512.5 à 18
Poids normal18.5-24.9 11.5 à 16
Surpoids25-29.97 à 11.5
Obésité >305 à 9

Ce n’est en tout cas pas pendant la grossesse que vous devriez faire un régime. Votre bébé pourrait manquer de nutriments nécessaires à son bon développement.

Les mères retrouvent leur poids de base en général entre 6 à 12 mois après l’accouchement. L’allaitement peut vous aider à y parvenir mais prenez votre temps. Chaque kilo perdu en douceur (1 à 2 kg par mois) ne sera pas repris. Si vous perdez trop vite du poids, il y a des chances que vous reprendrez ce poids par la suite.

 Demandez conseil à votre médecin ou gynécologue ou à une diététicienne. Chaque personne est différente et des conseils proches de vos besoins vous seront peut-être nécessaires.

Sources:

  • https://www.blv.admin.ch/blv/fr/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/lebensphasen-und-ernaehrungsformen/schwangere-und-stillende.html
  • https://www.bundespublikationen.admin.ch/cshop_mimes_bbl/8C/8CDCD4590EE41ED6A5D57090BAB1B1B0.pdf

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