L'alimentation végétarienne ou végétalienne

Vous êtes végétariens et aimeriez proposer le même régime alimentaire à votre enfant. Est-ce possible ou est-ce dangereux ?

Il est possible d’offrir à votre enfant une alimentation végétarienne à condition qu’elle soit équilibrée. En effet, dans les périodes de croissance, une diète déséquilibrée risquera d’engendrer des retards de croissances ou des déficits altérant le développement de façon irrattrapable. L’alimentation végétalienne qui privera votre enfant de tout nutriment d’origine animale n’est généralement pas recommandée car elle le met hautement à risque de carences. Si celle-ci est tout de même choisie, il sera nécessaire d’introduire une substitution par compléments alimentaires.

Les différents types de diète végétarienne:

• Semi-végétariens: Cette population consomme la viande de façon occasionnelle en privilégiant le poisson et éventuellement la volaille
• Pescatarians: Exclusion de toute viande, mais consommation de poisson et fruits de mer
• Lacto-ovo-végétariens: Pas de viande/poisson, mais inclusion des produits laitiers et des oeufs
• Ovo-végétaliens: Pas de viande/poisson, ni de produits laitiers, mais inclusion des oeufs
• Lacto-végétariens: Pas de viande/poisson, ni d’oefs, mais inclusion des produits laitiers
• Végétaliens: Pas de viande/poisson, ni aucun produit alimentaire provenant de l’animal
• Vegan: Végétaliens qui ne consomment aucun produit animal, incluant le cuir, la laine et le miel.

L’alimentation végétarienne

La question d’une alimentation végétarienne se pose souvent au moment de la diversification alimentaire. Vous pouvez opter pour une diversification classique et laisser le choix à votre enfant d’opter pour une alimentation végétarienne plus tard ou vous pouvez opter pour une alimentation végétarienne d’emblée. Dans ce dernier cas de figure, sachez qu’il sera important de varier l’alimentation afin d’éviter certaines carences, notamment des nutriments essentiels suivants:

• Protéines: Les protéines des produits animaliers sont complètes car elles contiennent les 20 acides aminés essentiels, alors que celles à base de plantes sont considérées incomplètes. En effet, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels qui sont particulièrement importants pour l’enfant. On peut y palier en combinant deux sources de protéines végétales complémentaires par leurs apports en acides aminés. Par exemple, les céréales seront complémentaires aux légumineuses et mélanger en un même repas ou durant la journée des céréales avec légumineuses : Pois chiches et semoule, haricots rouges et riz, lentilles et riz etc. Il n’est pas nécessaire de les consommer en même temps ou dans le même repas. Les protéines sont importantes car elles apportent de l’énergie via les calories qu’elles contiennent. Un gramme de protéine apporte environ 4 calories (kcal). En compraraison, un gramme de lipide apporte par exemple 9 calories (kcal).

• Les principales sources de protéines dans l’alimentation sont (il s’agit d’exemples afin de donner une idée de la teneur en protéines des différents aliments, mais il n’y a nul besoin de compter les grammes de protéines à chaque repas):
  • Viande:
  • 100gr de poitrine de poulet grillée ou de steak de boeuf: 32gr de protéines
  • Poisson:
  • 100gr de saumon grillé, de thon en conserve, de crevettes : 24gr de protéines
  • Oeufs: 1 oeuf contient 6 grammes de protéines
  • Produits laitiers:
  • 1 verre de lait: 8 gr de protéines
  • 1/2 tasse de cottage cheese: 14 gr de protéines
  • 1 pot (180 grammes) de yoghourt grec: 17 gr de protéines
  • 100gr de fromage cheddar: 25gr de protéines
  • Attention: Les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines, elles ne doivent toutefois pas remplacer la viande le tofu ou les légumineuses.
  • Protéines à base de plantes:
  • Légumes à gousse:
  • 100gr de lentilles: 7.6gr de protéines
  • Haricots
  • 100gr de pois chiches ou de tofu (à base de soja): 8.4gr de protéines
  • 100gr de haricots rouges: 6gr de protéines
  • Grains:
  • 100gr de farine de blé brune ou de flocons d’avoine: 12gr de protéines
  • 100gr de pâtes fraîches: 6gr de protéines
  • Noix:
  • 100gr d’amandes: 21gr de protéines
  • 100gr de noix ou de noisettes: 15gr de protéines

• Vitamine B12: Elle est aussi appelée cobalamine et elle est essentielle au fonctionnement du cerveau. Un déficit en vitamine B12 engendrera donc un déficit neurologique et une anémie (manque de globules rouges) mégaloblastique. Souvent les personnes se sentiront fatiguées et à plus long terme il y aura des atteintes neurologiques. La vitamine B12 se retrouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les personnes suivant un régime vegan devront alors obligatoirement prendre des suppléments en B12. Voici dans un ordre décroissant, les aliments riches en vitamine B12:
  • Foie de bœuf: Un des aliments les plus riches en vitamine B12
  • Palourdes (cuites à l’eau)
  • Rognons de boeuf
  • Foie de volaille
  • Pieuvre
  • Moules
  • Hareng, huîtres, maquereaux
  • Morue séchée, crabe, sardines
  • Fromage frais, oeufs
  • Boissons végétales, jus de fruits… enrichis en B12
  • Les microalgues, le nori, la spiruline… ne sont pas considérés comme une source fiable en vitamine B12

• Calcium: Le calcium est essentiel pour la formation et la solidité des os, ainsi que celle des dents. Il contribue aussi à la contraction musculaire, à la conduction des signaux nerveux (le cerveau envoie des messages à l’organisme) et à la coagulation sanguine. Les besoins en calcium varient selon les âges. Entre 1-3 ans un enfant aura besoin de 500mg/j de calcium avec une augmentation progressive des besoins jusqu’à 1300mg/j à l’âge adulte. Voici quelques aliments riches en calcium:
  • Tofu ferme à base de sulfate de calcium ++++
  • Fromages (parmesan, gruyère+++ emmental, comté++)
  • Boisson de soja enrichie ++
  • Sardines avec arêtes ++
  • Tofu classique
  • Légumes verts (brocoli, chou, chou cavalier, bok choy, kale)
  • Yoghourts, fromages autres
  • Lait de brebis

• Fer: Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang. Chez les enfants il joue aussi un rôle dans le développement du cerveau. On distingue le fer héminique (présent dans l’hémoglobine du sang, donc dans la viande) ou non héminique (provenant des végétaux, des œufs ou des produits laitiers). Le fer héminique est bien absorbé par l’organisme tandis que le fer d’origine végétale a pour sa part a besoin de vitamine C pour être aussi bien absorbé. Si un enfant est à risque d’un déficit en fer, il sera important de le complémenter aussi en vitamine C afin de favoriser l’absorption du fer. Les sources de fer héminique sont la viande (abats, agneau, boeuf, dinde…) et les sources de fer non-héminiques sont:
  • Légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)
  • Noix et graines (si votre enfant a moins de 3 ans, servez-les moulues ou sous forme de beurre afin d’éviter les étouffements)
  • Légumes vert foncé (épinard, brocoli, pois, haricots verts, choux, etc.)
  • Oeufs
  • Pâtes/riz/semoule faits avec des farines à grains entiers ou enrichies.

• Zinc: Le zinc est est un oligoélément important dans la croissance de votre enfant. Il intervient à divers niveaux du métabolisme, stimule le système immunitaire et aide à maintenir un bon état de peau et de cheveux. Le zinc aussi se retrouve en majeure partie dans les aliments d’origine animale:
  • Huîtres, langoustes crabes
  • Boeuf, veau, foie de veau, agneau
• En moindre quantité il se retrouve dans le produits végétaux:
  • Champignon shiitake
  • Germe de blé
  • Grains entiers
  • Légumineuses
  • Noix, graines et arachides
  • Produits du soya (tofu, tempeh, boissons de soya)

• Acides gras omega-3: Parmis les omegas-3, seul l’acide alpha-linolénique est essentiel dans l’alimentation. Il agit au niveau des défenses immunitaires, diminuent l’aggrégation des plaquettes sanguines (qui agissent sur la coagulation) avec un effet anti-thrombotique et il diminue également les « mauvaises graisses » dans le sang. Un déficit contribuera à une augmentation de la pression sanguine (avec un risque d’hypertenstion artérielle). On le retrouve surtout dans les poissons gras (thon, saumon, hareng…), mais il est facile de le retrouver dans un régime végétarien:
  • Huile ou graines de lin
  • Graines de chanvre
  • Graines de citrouille
  • Germes de blé
  • Chia
  • Noix de Grenoble
  • Soya et tofu

En résumé

Il est tout à fait possible d’offrir à votre enfant un régime végétarien, tant que vous veillez à choisir une alimentation diversifiée en associant bien certains aliments, afin de combler les éventuelles carences des nutriments cités ci-dessus. Une alimentation végétalienne en revanche met votre enfant à risque d’un déficit de vitamine B12 qui ne pourra être comblée par des substituts alimentaires. Parfois certains compléments sont nécessaires. Une prise de sang peut être intéressante. L’alimentation végétalienne demande une très bonne connaissance des aliments, et une plus grande rigueur. Des suppléments de vitamine B12 et fer sont recommandés.

Si vous choisissez ce mode alimentaire, discutez-en avec votre médecin ou diététicienne, afin d’introduire les compléments alimentaires nécessaires.

Sources:

• http://www.sge-ssn.ch/fr/toi-et-moi/boire-et-manger/alimentation-vegetarienne/